Sprunggelenk & tiefe Hocke

Mehr Beweglichkeit für Kniebeugen und Ausfallschritte.

1. 1

   Sprunggelenk-Mobilisation (Knie zur Wand)10 Wdh. pro Seite

   Schrittstellung vor einer Wand, vorderer Fuß eine Handbreit entfernt.

   → Knie über die Zehenmitte

2. 2

   Beinpendel10 Wdh. pro Seite

   Seitlich an einer Wand festhalten, auf einem Bein stehen.

   → Bewegungsradius langsam steigern

3. 3

   Wadendehnung an der Wand40 Sek. pro Seite

   Hände an die Wand, ein Bein weit nach hinten stellen.

   → Fußspitze zeigt nach vorne

4. 4

   Tiefe Hocke halten60 Sek.

   Füße etwas weiter als schulterbreit, Zehen leicht nach außen.

   → Fersen am Boden, ruhig atmen

Dehnungen ruhig halten, bis ein deutliches, aber angenehmes Ziehen spürbar ist – nicht wippen. Dynamische Übungen langsam und kontrolliert ausführen.

Allgemeines Beweglichkeitstraining, keine Therapie. Bei Schmerzen abbrechen und ärztlich abklären.