Mobility & Dehnen
Kurze Routinen für zuhause – ohne Geräte, in 4 bis 12 Minuten. Ideal an Ruhetagen, als Pause vom Schreibtisch oder nach dem Training.
- Mobility 8 min
Morgen-Mobility
Sanft in den Tag: Wirbelsäule, Hüfte und Schultern einmal durchbewegen.
- Mobility 10 min
Hüfte & unterer Rücken
Für alle, die viel sitzen: Hüftbeuger, Gesäß und Rücken lockern.
- Mobility 8 min
Schultern & oberer Rücken
Öffnet Brust und Schultern – ideal vor dem Oberkörpertraining oder nach dem Schreibtisch.
- Mobility 5 min
Schreibtisch-Pause
5 Minuten zwischendurch – ohne Matte, im Stehen.
- Mobility 6 min
Sprunggelenk & tiefe Hocke
Mehr Beweglichkeit für Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Cool-down 6 min
Cool-down Beine
Dehnen nach dem Bein- oder Ganzkörpertraining.
- Cool-down 5 min
Cool-down Oberkörper
Dehnen nach Push- oder Pull-Training.
- Dehnen 12 min
Ganzkörper-Dehnen
Für Ruhetage: alle großen Muskelgruppen einmal dehnen.
- Cool-down 4 min
Runterkommen & Atmen
Kurze Entspannung nach dem Training oder am Abend.
Allgemeines Beweglichkeitstraining, keine Therapie. Bei Schmerzen abbrechen und ärztlich abklären.