Schultern & oberer Rücken

Öffnet Brust und Schultern – ideal vor dem Oberkörpertraining oder nach dem Schreibtisch.

1. 1

   Schulterdurchzüge mit Handtuch/Band12 Wdh.

   Handtuch oder Band weit greifen, Arme vor dem Körper gestreckt.

   → Griff breiter = leichter

2. 2

   Wall Slides10 Wdh.

   Mit Rücken und Unterarmen an die Wand lehnen, Arme wie ein "W".

   → Rippen unten, kein Hohlkreuz

3. 3

   Brustwirbelsäulen-Rotation8 Wdh. pro Seite

   Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf.

   → Hüfte bleibt ruhig

4. 4

   Brustdehnung im Türrahmen40 Sek. pro Seite

   Unterarm auf Schulterhöhe an den Türrahmen legen.

   → Kein Kribbeln im Arm – sonst Position ändern

5. 5

   Latissimus-Dehnung40 Sek. pro Seite

   Mit einer Hand einen Türrahmen, Tisch oder Stange greifen.

   → In die Dehnung ausatmen

6. 6

   Schulterdehnung quer vor dem Körper30 Sek. pro Seite

   Einen Arm gestreckt quer vor die Brust führen.

   → Schulter bleibt unten

Dehnungen ruhig halten, bis ein deutliches, aber angenehmes Ziehen spürbar ist – nicht wippen. Dynamische Übungen langsam und kontrolliert ausführen.

Allgemeines Beweglichkeitstraining, keine Therapie. Bei Schmerzen abbrechen und ärztlich abklären.