Ganzkörper-Dehnen

Für Ruhetage: alle großen Muskelgruppen einmal dehnen.

1. 1

   Kindhaltung45 Sek.

   Kniestand, Gesäß Richtung Fersen absenken.

   → Knie weiter auseinander = mehr Platz

2. 2

   Brustdehnung im Türrahmen40 Sek. pro Seite

   Unterarm auf Schulterhöhe an den Türrahmen legen.

   → Kein Kribbeln im Arm – sonst Position ändern

3. 3

   Latissimus-Dehnung40 Sek. pro Seite

   Mit einer Hand einen Türrahmen, Tisch oder Stange greifen.

   → In die Dehnung ausatmen

4. 4

   Hüftbeuger-Dehnung (kniend)40 Sek. pro Seite

   Halbkniestand, hinteres Knie auf einer weichen Unterlage.

   → Kein Hohlkreuz

5. 5

   Beinbeuger-Dehnung40 Sek. pro Seite

   Eine Ferse auf eine niedrige Erhöhung legen, Bein gestreckt.

   → Rücken gerade statt rund

6. 6

   Quadrizeps-Dehnung im Stand40 Sek. pro Seite

   Auf einem Bein stehen, bei Bedarf an der Wand festhalten.

   → Knie zeigen nach unten

7. 7

   Gesäß-Dehnung (Figur 4)40 Sek. pro Seite

   Rückenlage, Knie gebeugt, einen Knöchel auf das andere Knie legen.

   → Schultern bleiben entspannt am Boden

8. 8

   Schmetterlings-Dehnung (Adduktoren)45 Sek.

   Aufrecht sitzen, Fußsohlen zusammen, Knie fallen nach außen.

   → Knie nicht nach unten drücken

9. 9

   Wadendehnung an der Wand40 Sek. pro Seite

   Hände an die Wand, ein Bein weit nach hinten stellen.

   → Fußspitze zeigt nach vorne

Dehnungen ruhig halten, bis ein deutliches, aber angenehmes Ziehen spürbar ist – nicht wippen. Dynamische Übungen langsam und kontrolliert ausführen.

Allgemeines Beweglichkeitstraining, keine Therapie. Bei Schmerzen abbrechen und ärztlich abklären.