Hüfte & unterer Rücken

Für alle, die viel sitzen: Hüftbeuger, Gesäß und Rücken lockern.

1. 1

   Katze-Kuh10 Wdh.

   Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.

   → Langsam, im Atemrhythmus

2. 2

   Hüftbeuger-Dehnung (kniend)45 Sek. pro Seite

   Halbkniestand, hinteres Knie auf einer weichen Unterlage.

   → Kein Hohlkreuz

3. 3

   Gesäß-Dehnung (Figur 4)45 Sek. pro Seite

   Rückenlage, Knie gebeugt, einen Knöchel auf das andere Knie legen.

   → Schultern bleiben entspannt am Boden

4. 4

   90/90-Hüftwechsel8 Wdh.

   Aufrecht sitzen, beide Knie 90° gebeugt, eins vorne, eins zur Seite.

   → Oberkörper aufrecht

5. 5

   Glute Bridge12 Wdh.

   Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße hüftbreit.

   → Druck über die Fersen

6. 6

   Kindhaltung60 Sek.

   Kniestand, Gesäß Richtung Fersen absenken.

   → Knie weiter auseinander = mehr Platz

Dehnungen ruhig halten, bis ein deutliches, aber angenehmes Ziehen spürbar ist – nicht wippen. Dynamische Übungen langsam und kontrolliert ausführen.

Allgemeines Beweglichkeitstraining, keine Therapie. Bei Schmerzen abbrechen und ärztlich abklären.